Soja : ange ou démon ?

Les produits à base de soja ne sont plus réservés aux magasins biologiques et se trouvent de plus en plus facilement dans nos magasins habituels. Phénomène de mode ou bien les multiples bienfaits santé sont-ils réels ?

Tout d'abord, une petite mise au point : les fameuses "pousses de soja" que l'on trouve en barquette au rayon frais sont en réalité des germes d'une autre plante, le haricot mungo, dont les qualités nutritionelles sont moindres que celles du soja.

Le soja est une excellente source de protéines non carnées et peut donc avantageusement remplacer une viande de temps en temps. Il contient en outre des acides gras poly-insaturés (ceux qui font baisser le cholestérol et protègent des maladies cardio-vasculaires, à l'inverse des graisses saturés qui accompagnent souvent les protéines animales), des vitamines A, B, du potassium, du calcium, du magnésium et du fer.
Vu comme cela, on serait presque tenté d'en consommer tous les jours, mais, comme dans tout, il faut de la modération, d'autant plus que le soja est très riche en hormones végétales (les phytoestrogènes), or un apport important d'oestrogènes végétaux n'est pas anodin (on s'en sert d'ailleurs comme traitement hormonal substitutif de la ménopause), surtout qu'en France la majorité des filles prennent la pilule (ce qui n'est pas le cas au Japon).

Ca y est, vous vous décidez à échanger quelques produits laitiers contre des produits à base de soja, mais vous êtes perdus : tofu, tonyu, shoyu, tempeh... c'est quoi ce charabia !

Le tofu, ou "fromage" de soja, est du lait de soja caillé. Qui n'a pas mangé, avec appréhension la première fois, les petits dés blancs et mous qui flottent dans la soupe miso servie au restaurant japonais ?
Le tofu est un aliment "caméléon" : au départ fadasse, il va prendre le goût que vous lui donnez en ajoutant des épices, des aromates et des herbes. Vous pouvez par exemple le faire frire ou le poêler puis l'ajouter à vos légumes cuits ou à vos salades.
La texture du tofu varie du très mou (tofu soyeux), qui est parfait pour réaliser une mayonnaise "light" ou pour toutes sortes de dips - avec des herbes, des olives, des cornichons, de l'ail... -, à l'extra-ferme.

Le tonyu, ou "lait" de soja, est fait à base d'haricot jaune et d'eau. On s'en sert à la place du lait pour réaliser une béchamel ou un clafoutis. Son goût n'étant pas neutre, pour les préparations froides, il est préférable d'utiliser du lait de soja aromatisé à la vanille (par exemple, pour faire les fameux smoothies).

Le sohyu, ou sauce soja, est le condiment liquide servi avec les sushis. On peut l'utiliser à la place du sel dans une vinaigrette. Il contient en outre du blé (les intolérants au gluten préféreront la version sans blé, appelée tamari). Je vous conseille la marque japonaise Kikkoman ou les marques bio, garanties sans colorants ni additifs (à la différence des marques chinoises ou américaines).

La "crème" de soja vendue en briquette fera merveille pour velouter un potage ou pour une sauce de pâtes moins calorique.

Le tempeh, enfin, est un "saucisson" de fèves de soja fermentées, cuites et agglomérées. Dit comme cela, ce n'est pas très tentant, mais en fait c'est très bon mariné et aromatisé comme le tofu, poêlé pour remplacer la viande. A essayer au lieu de foncer sur les "steaks de tofu" tout prêts qui sont souvent très riches en graissses ajoutées.